Las beach run, es una modalidad de carrera practicada en la arena, es ideal para los escenarios de la playa. Es interesante porque además de tener el mar como compañero para quien entrena, también cambia el estímulo y puede mejorar el desempeño. Además, correr en la arena aumenta el rendimiento físico, pues trabaja mucho más la musculatura en términos de equilibrio y propiocepción (mecanismo involuntario de adaptación a situaciones de estrés muscular).
Sin embargo, a pesar de ser muy atractivo, correr en la playa exige algunos cuidados especiales por la irregularidad del suelo, el aumento de la exigencia muscular e incluso de la exposición solar, es por ello que tienes que seguir estos consejos si quieres participar en las beach run
- Valora la inclinación. No todas las playas son aptas para hacer carreras largas. Si tiene poca inclinación y la arena está más compacta puede ser ideal para correr con menos impacto que en el asfalto. Si la arena está muy blanda y hay mucha inclinación no recomiendo hacer carreras largas, ya que nuestros tendones y articulaciones sufren en exceso.
- Corre con tus zapatillas habituales. El correr descalzo en muchas ocasiones sobrecarga nuestros tendones y puede producir fascitis plantar. Una cosa es hacer algún progresivo o ejercicio descalzo y otra hacer carrera continua de 10 o más kilómetros.
- Intenta correr en las horas de menos calor, a primera hora de la mañana o última de la tarde. Acuérdate de hidratarte bien. Al correr en la orilla, la humedad es mayor y perdemos una cantidad importante de sales minerales casi sin darnos cuenta.
- Al acabar puedes hacer tus ejercicios de soltura en agua. No hay mejor masaje que meter las piernas entre cinco y diez minutos en agua del mar al acabar tu entrenamiento.
- Puedes hacer ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento en arena blanda sobre distancias cortas. De esta manera fortalecemos nuestra musculatura y trabajamos la fuerza con algún multisalto.
Ya en la playa tendrás tres tipos de entrenamiento diferentes para realizar: en la arena y en las dunas o médanos, donde necesitarás zapatos, o dentro del mar, donde realizarás el trabajo descalzo.
En la playa:
Puedes hacer tu carrera continua a un ritmo tranquilo. Si llevas un cardio verás que el pulso es más elevado que en la calle, no te preocupes. Tienes que tener en cuenta que por la arena seca es más difícil que por la húmeda. La idea es que si vas a hacer 60 minutos, trotes 30 hacia un punto y la vuelta hacia el punto donde comenzaste, para compensar el efecto del declive hacia el mar.
Si tu nivel es más elevado y quieres experimentar un trabajo de series diferente- ya sea por tiempo o por distancia- puedes hacer la parte rápida en la arena seca y la recuperación en la húmeda.
En los medanos:
Correr por los médanos donde la arena está más seca y suelta, puede llegar a ser un entrenamiento muy exigente a nivel muscular, por lo que es recomendable no abusar de su duración, no más del 40 % / 50% de una sesión y no más de dos veces por semana, trabajar en series con pausas activas como si fuese un trabajo de cuestas, y en pretemporada distancias más largas
Si los médanos son cortos una opción es hacer series de 200 a 300 m, en bloques de 5 repeticiones con pausa activa y macro pausa de tres minutos y si la pendiente no sea muy alta, la pausa la bajada. Para los runners más avanzados, en los que son más cortos y empinados, se pueden realizar todos los trabajos de saltabilidad.
EN La orilla:
Correr tramos cortos descalzo puede ayudar al fortalecimiento del pie, pero puede ser peligroso por los cortes que podemos sufrir (caracoles, piedras, vidrio, etc.). Hay que cuidarse de las irregularidades del terreno y no abusar de largos kilómetros si no estamos acostumbrados
Descalzo y con los pies en el agua puedes hacer pasadas de entre 50 y 200 metros (no hace falta que sea exacto), caminando la recuperación hasta el punto de partida. Con el agua por los tobillos y las rodillas (el esfuerzo ya es mayor) la arena es un poco más blanda y el mar ejerce fuerza en sentido contrario a las piernas, ideal para realizar ejercicios de saltos, skipping y técnica de carrera. Con el agua hasta la cintura, a causa de la resistencia del agua, el trabajo es intenso en las piernas, pero a su vez trabaja toda la musculatura del cuerpo.
Solo los valientes se animan a moverse con el agua hasta el cuello. Ya sea en piscina o en una bahía calma, es ideal para evitar lesiones o curarlas. Los atletas de élite con dolencias, realizan esta actividad para no perder forma física durante su recuperación.
En verano, se nos multiplican las opciones para poder practicar algo de deporte. Generalmente tenemos más tiempo libre, más horas de sol y además, viajamos más. Todo a favor para poder darle trabajo a nuestros zapatos.