El entrenamiento y la nutrición son componentes clave para el éxito de un corredor. Uno no puede funcionar sin el otro y desde Carabobo Runners lo sabemos es por ello que hoy te traemos una guía completa sobre entrenamiento y nutrición que todo runner necesita saber
ENTRENAMIENTO
Plan de entrenamiento: Consulta con un entrenador de running o utiliza programas en línea para crear un plan de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y nivel de condición física.
Variabilidad en la carrera
Incluye una variedad de tipos de carrera en tu plan, como carreras largas, intervalos de alta intensidad, carreras de tempo y carreras de recuperación. Esto ayudará a mejorar diferentes aspectos de tu condición física.
Aumento gradual
Incrementa la distancia o intensidad de tus carreras de manera gradual para evitar lesiones por exceso de entrenamiento.
Por ejemplo, en las semanas 1 y 2 podrías alternar 30 segundos de trote muy suave con 30 segundos de caminata, y repetir la secuencia hasta que puedas completar 20 minutos.
Si eres corredor habitual, tu objetivo no se enfocará en el tiempo, sino en el número de kilómetros. Una meta habitual es alcanzar los 35-40 kilómetros por semana.
Fuerza y flexibilidad
Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos en tu rutina para mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
Descanso adecuado
No subestimes la importancia del descanso. Dale a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento intensas. Respeta los días de descanso de tu plan y, a diario, duerme entre siete y nueve horas.
Ejercicio cruzado
Complementa tu entrenamiento de carrera con otras actividades como natación, ciclismo o yoga para mejorar tu condición física general y evitar el agotamiento.
NUTRICIÓN:
Hidratación
Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después de correr. Bebe agua regularmente durante el día.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Incluye fuentes de carbohidratos como granos enteros, frutas y verduras en tu dieta diaria.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular. Las proteínas completas se encuentran en los alimentos de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Las proteínas incompletas (las que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales) se encuentran en los alimentos de procedencia vegetal como verduras, cereales, frutos secos y legumbres. Sin embargo, si se combinan de la forma correcta, se puede obtener una fuente de proteínas completas.
Grasas saludables
Las grasas deberían estar siempre en tu dieta, pero si las ingerimos antes de salir a correr, ralentizarás la digestión. Y no todas son buenas. Las saturadas puede aumentar los niveles de colesterol malo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saludables son importantes para la función celular y la energía. Fuentes de grasas como aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso.
Comidas previas y posteriores a la carrera:
Come una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de correr para tener suficiente energía. Después de correr, consume proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular.
Suplementos
Consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos. En algunos casos, como la suplementación de electrolitos, pueden ser beneficiosos.
Control de peso
Si tu objetivo es perder peso, mantén un equilibrio entre la ingesta calórica y la cantidad de ejercicio que haces.
Escucha tu cuerpo:
Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y detente cuando estés satisfecho.
Alimentación en el día de la carrera:
Planifica tus comidas y refrigerios en el día de una carrera importante para asegurarte de tener suficiente energía sin sobrecargarte.
Recuerda que la nutrición y el entrenamiento son individuales, y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. Experimenta con diferentes enfoques y ajusta tu plan según tus necesidades y metas personales. Además, considera trabajar con un nutricionista o entrenador para obtener orientación personalizada.