El ser humano nació para correr, somos uno de los pocos seres vivo que puede correr durante largos periodos de tiempo, esto suena muy bien, pero hay un problema. Actualmente no corremos por el campo detrás de nuestras presas. Pasamos ocho horas durmiendo, desayunamos sentados, vamos al trabajo sentados, es frecuente que pasemos 8 horas trabajando (sentados) que sólo interrumpimos para desayunar (sentados) y comer (sentados). Volvemos a casa igual que cuando fuimos y pasamos un rato indeterminado leyendo o viendo la tele antes de ir a dormir. El sedentarismo va quitando poco a poco nuestra habilidad innata de correr, pero no te preocupes que hoy en Carabobo Runners te daremos una guía completa de todo lo que tienes que hacer para dejar el sedentarismo atrás y comenzar una vida más sana como runner
Cómo empezar a correr
En esta guía para runners comenzaremos desde lo más básico, enseñarte los entrenamientos previos que tienes que realizar antes de correr, junto con la ropa adecuada que tienes que tener a la hora de correr, así que vamos a ello corredor
Cómo prepararse para correr
Antes de empezar a correr, tienes que calentar. Una buena rutina de estiramiento preentrenamiento prevendrá los desequilibrios musculares y minimizará el riesgo de lesiones, por lo que es fundamental.
Recomendamos esta secuencia de 5 a 10 minutos de running relajado y una o dos series de estiramientos de 10 repeticiones. Debes aguantar de uno a dos segundos en cada posición. Estos son los ejercicios:
- Inversión y eversión de tobillos.
- Flexión plantar y dorsiflexión.
- Flexión y extensión de rodillas.
- Rodillas al pecho.
- Abducción de cadera.
- Flexión y extensión de codos.
- Circunducciones de hombros hacia delante y hacia atrás
- Rotación del cuello.
- Flexión lateral de cuello.
Con esta tabla y un par de minutos de caminar a paso ligero es suficiente.
Postura correcta para correr, tipo de pisada y zapatillas
La postura y la pisada son los factores principales a la hora de saber cómo hacer running correctamente.
Mantén la cabeza erguida y mira al frente, no hacia abajo. No ejerzas un exceso de presión sobre las cervicales.
Conserva el tronco recto, aunque ligeramente inclinado hacia delante. Evita problemas lumbares.
Mantén los brazos relajados a ambos lados, con el codo flexionado y acompañado la zancada con un suave movimiento hacia delante y hacia atrás. No aprietes los puños en exceso.
Ropa que puede utilizar antes de correr
Saber cuál es la ropa adecuada para correr es indispensable por varios motivos. En primer lugar, por salud. Llevar los zapatos inadecuados provocará lesiones que te mantendrán alejado de las pistas de carrera por un buen tiempo. Las camisetas o pantalones que no están hechos para correr también producen rozaduras incómodas, pero cuando empiezas a correr no tienes por qué parecer un pro, ni disfrazarte de atleta profesional. Debes escoger la ropa más adecuada y cómoda. Unos zapatos que sean para correr es lo más necesario, también puedes buscar consejos de los expertos en las tiendas especializadas o por otros corredores con más experiencia. No pasa nada por preguntar, que no te dé vergüenza.
Los mejores consejos que un runner principiante tiene que saber
Consulta con tu médico: Antes de comenzar un programa de carrera, es importante asegurarte de que estás en condiciones físicas para hacerlo. Consulta a tu médico si tienes alguna preocupación médica
Establece objetivos claros: Define tus metas. ¿Quieres correr cierta distancia, perder peso o simplemente mejorar tu salud? Tener metas te ayudará a mantenerte enfocado y motivado.
Comienza despacio: No te apresures. Empieza con caminatas rápidas o intervalos cortos de carrera para que tu cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio.
Escucha a tu cuerpo: No ignores el dolor o la fatiga. Si sientes molestias, descansa y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Incrementa gradualmente la intensidad: A medida que ganas resistencia, aumenta la distancia y la intensidad de tus carreras de manera progresiva para evitar lesiones por exceso de entrenamiento.
Hidratación y nutrición: Bebe suficiente agua antes, durante y después de correr. Mantén una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables para obtener la energía necesaria.
Descanso: El descanso es esencial para la recuperación. Asegúrate de dormir lo suficiente y dar tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
Corre con otros: Unirte a un grupo de corredores o encontrar un compañero de entrenamiento puede hacer que la experiencia sea más divertida y motivadora.
Disfruta del proceso: Encuentra alegría en cada carrera y celebra tus logros, incluso los pequeños. El running es una experiencia personal y gratificante.
Paciencia: Recuerda que el progreso lleva tiempo. No te apresures y no te compares con otros corredores. Cada uno tiene su propio ritmo de desarrollo.
Con todo esto ya estas más que listo para comenzar a correr, recuerda lo que te hemos dicho elegir bien los zapatos, calentar antes de comenzar la carrera, mantener la postura correcta y seguir un plan de entrenamiento acorde a tu estado de forma y tus objetivos. Lo difícil es ponerse a ello, pero si estás aquí es porque por fin te has decidido y estas dando el primer paso